استرس و افزایش وزن

استرس , چگونه بر وزن و هورمون ها تأثیر می گذارد؟

کارشناسان تخمین می زنند که بین 75 تا 90 درصد از مراجعه به پزشک با شکایاتی مرتبط است که به طور مستقیم یا غیرمستقیم با استرس مرتبط است. ( 1 ) استرس محرک بسیاری از مشکلات سلامتی در دنیای امروز است: ما این را مدیون رسانه های اجتماعی، روزهای کاری طولانی، فعالیت بدنی ناکافی و بسیاری از عوامل دیگر هستیم.

چگونه استرس بر بدن و سلامت انسان تأثیر می گذارد؟

برخی از بیماری های مرتبط با استرس به خوبی شناخته شده اند. با این حال، بسیاری از مردم نمی دانند که استرس همچنین بر تعادل هورمونی و توانایی ما برای حفظ وزن سالم تأثیر می گذارد.

واکنش بدن به استرس چگونه است؟

هر منبع استرسی که بدن خود را در معرض آن قرار دهیم، چه فیزیکی و چه احساسی، باعث ترشح هورمون کورتیزول می شود که اغلب به عنوان ” هورمون استرس ” نامیده می شود . کورتیزول برای بقای ما ضروری است: در واکنش جنگ یا گریز، سطح کورتیزول افزایش می یابد. سپس این هورمون به ما می گوید که چگونه خود را از خطر حاد نجات دهیم – به عنوان مثال، اینکه می توانیم با پریدن از یک ماشین سریع اجتناب کنیم.

با این حال، مشکل این است که وقتی دائماً تحت استرس هستیم، سطح کورتیزول ما بالا می‌ماند . این بر بسیاری از فرآیندهای بدن مانند متابولیسم و ثبات عاطفی ما تأثیر می گذارد. مطالعات تایید می کنند که تولید بیش از حد مداوم کورتیزول با شرایطی مانند اضطراب، مشکلات خواب ، عدم تعادل هورمونی، مشکلات باروری و البته افزایش وزن مرتبط است.

استرس همچنین می تواند بر کاهش وزن شما تأثیر بگذارد . مشکل این است که شما حتی ممکن است متوجه نشوید که استرس مقصر عدم مشاهده نتایج است. در اینجا آمده است که چگونه استرس مزمن بر کیفیت زندگی و تعادل هورمونی شما تأثیر می گذارد و در نتیجه به مانعی برای کاهش وزن تبدیل می شود.

5 عواقب رایج استرس است:

1. استرس باعث می شود شما بد بخوابید

کورتیزول هورمونی است که شما را هوشیار می کند. یکی از مهمترین وظایف آن این است که ما را متمرکز و هوشیار نگه دارد و همچنین به ما اجازه می دهد تا به سرعت نسبت به محیط اطراف خود واکنش نشان دهیم. سطح کورتیزول معمولاً در صبح به بالاترین حد خود می رسد، سپس در طول روز کاهش می یابد و در نهایت در شب به پایین ترین سطح خود می رسد – درست زمانی که باید به رختخواب برویم.

وقتی سطح کورتیزول و سایر هورمون‌های استرس مانند آدرنالین در طول روز به سطوح غیرعادی بالا می‌رسند، می‌توانند به خواب رفتن یا به خواب ماندن سخت‌تر شوند، یا باعث شوند شما زود از خواب بیدار شوید (بین ساعت 2 تا 4 صبح). شما احساس می کنید روان هستید، اما هنوز قطع شده اید. این کمبود خواب می‌تواند بر توانایی شما برای حفظ وزن تأثیر بگذارد: در نهایت، کمبود خواب بر هورمون‌های گرسنگی لپتین و گرلین تأثیر می‌گذارد که به ترتیب باعث ایجاد اشتها و احساس سیری می‌شوند .

2. استرس میل به شکر را تشویق می کند

ممکن است قبلاً متوجه یک چیز شده باشید: هر چه زندگی و زندگی روزمره شما پرمشغله تر و سخت تر شود، اطمینان از یک رژیم غذایی سالم دشوارتر است. این امر به ویژه اگر در درازمدت سعی می کنید عادات غذایی جدید را رعایت کنید، بیشتر می شود. مطالعات نشان می دهد که استرس احتمال بازگشت به الگوهای رفتاری قدیمی و خوب تمرین شده را در صورت دریافت محرک های خارجی افزایش می دهد.

از آنجایی که هورمون های استرس بر خلق و خو، خواب و هضم شما تأثیر می گذارند، سطوح بالای استرس اغلب باعث میل شدید قند و کربوهیدرات می شود. علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد افرادی که به کورتیزول حساس هستند، در روزهای پر استرس نسبت به افرادی که به آن حساسیت ندارند، کالری بیشتری مصرف می‌کنند. ( 3 ) استرس بر گرسنگی تأثیر می گذارد. بنابراین، افرادی که به شدت به کورتیزول واکنش نشان می دهند، به احتمال زیاد زمانی که احساس ناراحتی می کنند یا بیش از حد احساس می کنند، هوس خوردن غذاهای شیرین می کنند. این در نهایت منجر به افزایش وزن و همچنین سایر مشکلات سلامتی می شود.

مطالعاتی که ارتباط بین استرس و رفتارهای غذایی را مورد بررسی قرار داده است نشان داده است که سطوح بالای استرس یک عامل خطر مهم برای ابتلا به انواع اعتیادها از جمله پرخوری است.  این به این دلیل است که استرس سطح “هورمون های شادی” مانند سروتونین را کاهش می دهد – از این رو میل شما به راحتی و لذت. غذاهای بسیار پرکالری (مانند غذاهای فرآوری شده با چربی یا شکر) اغلب به عنوان پاداش یا تقویت کننده خلق و خوی زمانی که استرس داریم استفاده می شوند، زیرا این انتقال دهنده های عصبی نیز هنگام دریافت پاداش (با غذا خوردن) آزاد می شوند. بنابراین استرس می تواند خطر ابتلا به چاقی یا سایر اختلالات متابولیک را افزایش دهد.

3. استرس به مشکلات گوارشی کمک می کند

استرس یکی از محرک های اصلی مشکلات گوارشی است، مانند یبوست یا اسهال (هر دو اغلب با سندرم روده تحریک پذیر همراه هستند)، سوزش سر دل و عدم تحمل غذایی FODMAP. استرس همچنین می تواند التهاب را افزایش دهد که به بافت های دستگاه گوارش حمله می کند. این مانع از جذب مواد مغذی مهم می شود و بروز علائم مرتبط با سندرم روده نشت کننده را افزایش می دهد .

مشکلات گوارشی فقط باعث ایجاد احساس بد نمی شود: با همه این مسائل، مصرف غلات کامل با فیبر بالا که برای کاهش وزن سالم ضروری هستند را برای شما سخت تر می کند. کمبود برخی مواد مغذی (زیرا بدن شما آنها را به درستی هضم نمی کند) می تواند اشتهای شما را افزایش دهد زیرا بدن شما از این طریق نیازهای ویتامین و مواد معدنی خود را به شما اطلاع می دهد.

پرخوری

پرخوری ناشی از استرس نیز می تواند باعث مشکلات گوارشی شود. مطالعات نشان داده‌اند که افزایش سطح هورمون‌های استرس می‌تواند سیگنال‌های دریافتی از طریق هورمون‌های اشتها را مختل کند که به شما می‌گویند زمان غذا خوردن و زمان کافی است. مطالعات اخیر نشان می دهد که ترشح گرلین “به ویژه به استرس حاد و مزمن حساس است.” 

4. استرس فعال ماندن را دشوارتر می کند

کاهش وزن با یک رژیم غذایی سالم کاملا امکان پذیر است. اما اگر می خواهید وزن خود را در طولانی مدت حفظ کنید، احساس خوبی در بدن خود داشته باشید و در دوران پیری سالم بمانید، باید در عین حال فعال بمانید. استرس باعث افزایش التهاب و تضعیف سیستم ایمنی بدن می شود. می تواند علائمی را افزایش دهد که یک شیوه زندگی فعال را دشوار می کند: به عنوان مثال، باعث کمبود انرژی، کاهش سرعت ریکاوری پس از ورزش ، مستعد ابتلا به بیماری و ایجاد درد در عضلات و مفاصل می شود.

5. استرس می تواند منجر به عدم تمرکز، بدخلقی و ضعف اراده شود

یکی از وظایف کورتیزول انتقال گلوکز (که بدن از منابع کربوهیدرات دریافت می کند) از خون به ماهیچه ها است تا به تهدیدها یا منابع استرس پاسخ دهد. وقتی دائماً استرس دارید و از گلوکز برای دفع این تهدیدات بالقوه استفاده می‌کنید، گلوکز (یا انرژی) کمتری باقی می‌ماند تا مغز شما فعال و خلق و خوی شما ثابت بماند.

مطالعات همچنین تایید کرده اند که تغییرات هورمونی مرتبط با استرس بر توانایی شما برای به خاطر سپردن تأثیر منفی می گذارد. آنها همچنین شما را از ایجاد خاطرات جدید و ایجاد عادات جدید و سالم باز می دارند . هنگامی که استرس دارید، بازگشت به عادت های قدیمی و دور شدن از رفتارهای هدفمند نیز آسان تر است. این می تواند توانایی شما را برای مرتبط کردن فعالیت بدنی و/یا رژیم غذایی سالم با بهبود خلق و خو و رفاه را مختل کند.

نتیجه:

اثرات استرس بر بدن را نباید دست کم گرفت. اکنون برای مدیریت استرس چه کاری می توانید انجام دهید ؟ حتی چیزهای ساده ای مانند یک روتین صبحگاهی نیروبخش یا میان وعده های سالم می تواند به شما کمک کند آرام بمانید. ورزش در برابر استرس نیز موثر است . اقدامات مناسبی را برای خود بیابید تا حتی در مواقع استرس زا آرام شوید.