راه های مقابله با استرس عاطفی

آیا قطع روابط و از سرگیری مداوم آن ها شما را آزار می دهد؟ شاید دچار نوعی اختلال در خانواده هستید که باعث می شود شب ها نتوانید بخوابید.

صرف نظر از علت، استرس عاطفی مزمن و طولانی مدت فقط به سلامت روان شما آسیب نمی زند بلکه می تواند سلامت جسمی شما را نیز تحت تأثیر قرار دهد.

نشانه های استرس چیست؟!

استرس به‌عنوان وضعیتی از فشار روحی یا عاطفی ناشی از شرایط نامساعد تعریف می‌شود. تمام افراد در نقطه‌ای از زندگی خود دچار استرس می‌شوند. در حقیقت، یکی از این مطالعات نشان می‌دهد که ۳۳٪ از بزرگسالان سطح بالایی از استرس را تجربه کرده‌اند. شناخت نشانه های استرس می‌تواند به مدیریت این احساس منفی کمک کند.

راهکارهای ساده برای کاهش انواع استرس

فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید

اگر احساس استرس می کنید، حرکت دادن بدن به طور مداوم ممکن است کمک کند.

یک مطالعه 6 هفته ای روی 185 دانشجو نشان داد که شرکت در ورزش هوازی 2 روز در هفته به طور قابل توجهی استرس درک شده و استرس درک شده را به دلیل عدم اطمینان کاهش می دهد. به علاوه، روال ورزش به طور قابل توجهی افسردگی گزارش شده توسط خود را بهبود بخشید.

علاوه بر این، نشان داده شده است که ورزش منظم علائم بیماری های روانی رایج مانند اضطراب و افسردگی را بهبود می بخشد.

اگر در حال حاضر غیر فعال هستید، با فعالیت های ملایم مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری شروع کنید. انتخاب فعالیتی که از آن لذت می برید ممکن است در دراز مدت به افزایش شانس شما برای پایبندی به آن کمک کند.

از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید

رژیم غذایی شما بر همه جنبه های سلامتی شما از جمله سلامت روانی شما تأثیر می گذارد.

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که از رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری‌شده و شکر افزوده پیروی می‌کنند، احتمال بیشتری دارد که سطوح استرس درک شده‌تری را تجربه کنند.
استرس مزمن ممکن است شما را به پرخوری و رسیدن به غذاهای بسیار خوش طعم سوق دهد که ممکن است به سلامت کلی و خلق و خوی شما آسیب برساند.

به علاوه، نخوردن مواد مغذی کافی و کامل ممکن است خطر کمبود مواد مغذی را افزایش دهد که برای تنظیم استرس و خلق و خوی ضروری هستند، مانند منیزیم و ویتامین‌های B .

مکمل ها را در نظر بگیرید

چندین ویتامین و مواد معدنی نقش مهمی در پاسخ به استرس و تنظیم خلق و خوی بدن شما دارند. به این ترتیب، کمبود یک یا چند ماده مغذی ممکن است بر سلامت روان و توانایی شما برای مقابله با استرس تأثیر بگذارد.

به علاوه، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که برخی مکمل‌های غذایی ممکن است به کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک کنند.

به عنوان مثال، هنگامی که به طور مزمن استرس دارید، سطح منیزیم شما ممکن است کاهش یابد.

از آنجایی که این ماده معدنی نقش مهمی در پاسخ استرس بدن شما ایفا می کند، مهم است که مطمئن شوید هر روز به اندازه کافی دریافت می کنید. 

سایر مکمل‌ها، از جمله رودیولا، آشواگاندا، ویتامین‌های B و L-theanine نیز به کاهش استرس کمک می‌کنند.

با این حال، مکمل های غذایی ممکن است برای همه مناسب یا ایمن نباشد. اگر علاقه مند به استفاده از مکمل ها برای کمک به کاهش استرس هستید، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

مصرف کافئین خود را کاهش دهید

کافئین ماده شیمیایی موجود در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی های انرژی زا است که سیستم عصبی مرکزی شما را تحریک می کند.

مصرف بیش از حد ممکن است احساس اضطراب را بدتر و افزایش دهد.

به علاوه، مصرف بیش از حد ممکن است به خواب شما آسیب برساند. به نوبه خود، این ممکن است علائم استرس و اضطراب را افزایش دهد.

حد و مرز ایجاد کنید و نه گفتن را یاد بگیرید

همه عوامل استرس زا در کنترل شما نیستند، اما برخی از آنها هستند. قرار دادن بیش از حد در بشقاب خود ممکن است بار استرس شما را افزایش دهد و مدت زمانی را که می توانید برای مراقبت از خود صرف کنید محدود کند.

کنترل زندگی شخصی ممکن است به کاهش استرس و محافظت از سلامت روان شما کمک کند.

یکی از راه‌های انجام این کار ممکن است «نه» گفتن بیشتر باشد. این امر مخصوصاً در صورتی صادق است که متوجه شوید بیش از توانایی‌های خود را بر عهده می‌گیرید، زیرا دستکاری در بسیاری از مسئولیت‌ها ممکن است احساس غرق شدن در شما ایجاد کند.

انتخابی بودن در مورد کاری که به عهده می‌گیرید – و «نه» گفتن به چیزهایی که بی‌رویه به بار شما می‌افزاید – می‌تواند سطح استرس شما را کاهش دهد.

یاد بگیرید که از تعلل دوری کنید

یکی دیگر از راه‌های کنترل استرس این است که اولویت‌های خود را حفظ کنید و از به تعویق انداختن آن اجتناب کنید.

به تعویق انداختن کار ممکن است به بهره وری شما آسیب برساند و شما را مجبور به تقلا برای رسیدن به عقب کند. این می تواند باعث استرس شود که بر سلامت و کیفیت خواب شما تأثیر منفی می گذارد.

مطالعه ای روی 140 دانشجوی پزشکی در چین، اهمال کاری را با افزایش سطح استرس مرتبط دانست. این مطالعه همچنین اهمال‌کاری و واکنش‌های استرس‌زای تاخیری را با سبک‌های فرزندپروری منفی‌تر، از جمله تنبیه و طرد، مرتبط کرد.

اگر خود را به طور منظم به تعویق می اندازید، ممکن است عادت به تهیه لیست کارهایی که بر اساس اولویت سازماندهی شده اند، مفید باشد. برای خود ضرب الاجل های واقع بینانه قائل شوید و در لیست پایین بیایید.

امروز روی کارهایی که باید انجام دهید کار کنید و به خودتان زمان بی وقفه بدهید. جابجایی بین کارها یا انجام چند کار به خودی خود می تواند استرس زا باشد.